Körperübungen gegen Stress und Angst
Körperübungen gegen Stress und Angst
Wenn du in negativen Gedankenkreisen stecken bleibst,
dich ängstlich und unsicher fühlst,
wenn du dich innerlich atemlos fühlst,
gereizt und gehetzt reagierst,
wenn du schlecht schläfst,
zu viel oder zu wenig isst,
zu viel trinkst und rauchst,
sind das Anzeichen, dass deine Seele mit dem aktuellen Stress nicht mehr zurecht kommt.
Ich habe in diesem Blockbeitrag ein paar einfache Übungen und Anregungen zusammengestellt, mit denen du dich wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.
Stärke und Gelassenheit entstehen im Körper
Innere Ruhe und Stärke, Klarheit und Konzentration, Freude und Sicherheit entstehen in erster Linie, wenn der Körper ruhig und sicher ist.
Diese Ruhe und Sicherheit bekommen wir aber nicht nur über Reden, Informieren und Nachdenken (= Verstandestätigkeit). Dein Körper ist neben dem Verstand die zweite wichtige Säule für dein inneres Gleichgewicht.
Man kann den Körper nicht beruhigen, indem man ihm SAGT: »Sei ruhig!«
Du musst etwas tun, das die Sicherheit und Entspannung im Körper aktiviert.
Die folgenden Übungen und Anregungen zeigen dir wie es geht.
Zuerst gebe ich dir ein paar Anregungen, was dir hilft, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
Danach folgen ein paar einfache Körperübungen, die dir helfen, den Stresspegel in deinem Körper sofort zu senken.
Tipps für den Alltag
Zuerst die Basics! Essen, Schlafen, Freude erleben.
Esse regelmäßig
Wenn dein Körper merkt, dass er regelmäßig und ausreichend versorgt wird, kann er sich entspannen.
Wenn du chaotisch isst, reagiert dein Körper mit Chaos, denn er ist sich dann nicht sicher, ob er ausreichend versorgt wird. Heißhungerattacken sind die Folge.
Gönne dir einen Moment Pause vor dem Essen – dein Körper braucht ein paar Minuten um von Aktion und Aktivität in den Ruhemodus umzuschalten.
Wenn du im Aktivitätsmodus isst, kannst du nicht spüren, was dein Körper braucht, du hast weniger Appetit, stattdessen eher Gelüste. Du merkst auch nicht, wann du genug gegessen hast. Entweder isst du dann zu wenig oder zu viel. Essen im Aktivitätsmodus, verursacht Bauchschmerzen, und Verdauungsprobleme
Daher ist es gut, wenn du in Ruhemodus kommst. Dann spürst du, was und wie viel davon dein Körper braucht. Die Verdauung und Verstoffwechselung funktionieren nur im Ruhemodus.
Im Stress fällt es oft schwer, sich wirklich einen Moment Ruhe zu gönnen, man glaubt, das was man gerade tut, wäre so wichtig, dass man damit nicht aufhören könnte.
Vielleicht hilft es dir, wenn du dir sagst, dass deinem Körper die Lebensmittel viel besser zur Verfügung stehen, wenn du dich einen Moment entspannst.
Mit den Körperübungen weiter unten kannst du leicht in den Ruhemodus kommen.
Schlafe genug
Wie viel Schlaf brauchst du wirklich?
Ich denke, du hast erst dann genug geschlafen, wenn du morgens ohne Wecker aufwachst und gerne aufstehst.
Schlaf ist wichtig, damit der Körper Zellschäden reparieren kann. Alle Organe erholen sich, auch dein Gehirn und du kannst den Tag besser bewältigen.
Die Konzentration und die Laune sind besser und du brauchst für alle Arbeiten weniger Zeit und Energie.
Die Körperübungen weiter unten helfen dir, loszulassen und zu entspannen.
Mach schöne Dinge mit deinen Händen und Füßen!
Plane feste Zeiten ein, in denen du etwas tust, was du gerne machst: Wandern, Basteln, Handwerken, Musizieren, Singen, Puzzeln, Tanzen, Malen, Nähen, Masala malen, Gärtnern, Bäume umarmen, Sport nur zum Spaß und ohne Leistungs- und Perfektionsdruck.
Achte darauf, dass du nicht nur mit dem Kopf entspannst. Filme, Hörbücher, Zeitungen und Dokus sind toll, aber nur ein Teil dessen, was du mit deinem Körper machen kannst.
Sobald du Dinge erschaffst oder dich bewegst, aktivierst du alle deine Sinne und das trägt sehr schnell dazu bei, dass du dich zufriedener fühlst.
Anregung: Schreibe alles auf, was du gerne mit den Händen und Füßen tust, wenn du keinen Zeitdruck hast.
Was erfreut deine Seele, deine Sinne und deinen Verstand? Wann kommst du in Flow und vergisst die Zeit?
Diese Stunden sind die wichtigsten am Tag. Sie sind so erholsam wie Schlafen. Denn wenn du die Zeit vergisst und deine Sinne erfreust, läuft alles in Harmonie in dir, und dein Körper tankt Kraft.
Achte darauf, dass du aufhörst, bevor die Tätigkeit dich erschöpft oder zum Druck wird. Du musst es nicht fertig machen, nicht perfekt machen, lerne stattdessen wieder zu spielen.
3 Körperübungen gegen Stress
Atme!
Das ist die einfachste Übung der Welt, die du überall durchführen kannst. Atme tief in den Bauch hinein.
Jeder tiefe Atemzug reduziert sofort die Stresshormone in deinem Körper.
Deine Körpermitte wird wieder lebendig.
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Klopfe dich ab
Klopfe deinen Körper ab, mit sanften aber doch festen Händen, nicht zu langsam, nicht zu schnell. Klopfe so, dass du gut spüren kannst, wie deine Körperteile darauf reagieren.
Du wirst schnell merken, dass manche Körperteile direkt begierig darauf sind, berührt zu werden.
Beginne an den Schultern. Klopfe die Arme innen und außen ab. Unter den Achseln.
Klopfe Brust und Bauch ab und den Rücken so weit du ihn erreichen kannst.
Zum Schluss Hüften und Beine vorne und hinten.
Klopfe sanft dein Gesicht und deinen Kopf mit den Fingerspitzen ab
Vergiss nicht, dabei zu atmen.
Schneide zum Abschluss ein paar Grimassen.
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Schüttle und drehe dich
Schüttle deine Schultern und Arme aus. Lockere deine Schultern und deinen Oberkörper in alle Richtungen. Drehe den Oberkörper in alle Richtungen wie eine Schraube.
Mach große und kräftige Bewegungen. Lass alles beim Schütteln vibrieren.
Diese Übungen wirkt besonders gut, wenn du in Gedankenkreisen feststeckst, dich in eine Arbeit verbissen hast oder vor lauter Sorgen erstarrt bist.
Sobald du die Körpermitte bewegst, wirst du dich schnell lebendiger fühlen. Alles kommt wieder in Fluss und du kannst besser durchatmen.
Gefühle der Angst und Depression machen den Körper hart und fest. Tatsächlich bewegen ängstliche und depressive Menschen ihre Körpermitte kaum.
3 Körperübungen die dein Nervensystem entspannen
Nackenentspannung
(nach Steven Porges)
Im Nacken verläuft ein Nervenstrang, der für die Entspannung wichtig ist. Wenn du also häufig einen verspannten Nacken hast, wirkt sich das auf deinen inneren Stress aus.
Setze dich gerade hin.
1. Drehe den Kopf langsam nach rechts, ganz bequem, so weit es geht, ohne Anstrengung.
Beobachte, wie weit du schauen kannst. Merke dir den Punkt an der Wand.
2. Dann drehe den Kopf langsam nach links, ganz bequem, so weit es geht, ohne Anstrengung.
Merke dir den Punkt an der Wand.
3. Drehe den Kopf wieder in die Mitte.
Halte mit beiden Händen sanft dein Kinn fest, sodass der Kopf in der Mitte bleibt.
4. Schaue jetzt nur mit den Augen nach rechts. Nur so weit, wie es bequem geht. Fixiere einen Punkt an der Wand und schaue diesen 4 Atemzüge lang an.
5. Dann schaue nur mit den Augen nach links. Nur so weit, wie es bequem geht. Fixiere einen Punkt an der Wand und schaue diesen 4 Atemzüge lang an.
Fertig.
6. Du kannst jetzt noch einmal den Kopf nach links und rechts drehen und beobachten, wie weit du schauen kannst. Es wird um Einiges weitergehen. Und du wirst merken, dass der Nacken etwas befreiter ist, sich leichter bewegen lässt.
Die Augenbewegung stimuliert einen Nerv, der im Nacken beginnt. Es ist der Parasympatikus, der Nerv, der für tiefe innere Entspannung sorgt. Du kannst damit unmittelbar die Stressreaktion in deinem Körper stoppen.
Die beginnende Entspannung bemerkst du daran, dass du gähnen oder schlucken musst.
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Rechts-links-klopfen
Lege dazu deine Hände auf die Oberarme. Klopfe abwechselnd recht und links sanft auf die Oberarme. 1 Minute lang.
Du kannst auch rechts und links auf deine Oberschenkel klopfen.
Das abwechselnde Klopfen trägt dazu bei, dass das Gehirn Chaos und Stress sortieren kann. Aufgewühlte Gefühle werden auf diesem Weg sehr schnell beruhigt.
Diese Übung wird auch Schmetterlingsübung genannt und hilft auch Kindern sehr gut, sich zu beruhigen.
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Hände vor die Augen
Lege deine Hände so vor die Augen, dass eine dunkle Hülle entsteht, in die kein Licht hineinfällt. Schaue in diese Dunkelheit bis alle hellen Lichtblitze aufhören.
Wieder sind es die Augen, die dir dabei helfen, ruhiger zu werden. Sobald der Augennerv sich entspannt, wird sich auch dein ganzer Körper entspannen.
Diese Übung ist besonders gut, wenn du ganz chaotisch bist.
3 Erlaubnisse
Erlaube dir, von Nachrichten und anderen Menschen Abstand zu nehmen, bis du wieder im Lot bist
Sage dir: „Nur wenn es mir gut geht, kann ich auch wieder für andere da sein und meine Arbeit machen.“
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Reduziere die Reize auf deine Seele
Überschwemme dein Inneres nicht mit Nachrichten, Berichten und Bildern. Man wird auch traumatisiert, wenn man schreckliche Ereignisse sieht und hört. In der Psychologie nennt man das eine sekundäre Traumatisierung.
Sie löst Stress aus, Schlafstörungen, Depressionen und Ängste.
Mein Tipp: Keine Nachrichten und keine Mails vor dem Essen oder Schlafengehen.
Ängste und Sorgen führen oft dazu, dass man nach vielen Infos sucht. Das ist eine Methode, um sich abzusichern. Aber man muss aufpassen, dass das nicht zu viel wird.
Informieren ist gut, überlegen, was man tun kann und muss ist auch wichtig.
Aber ebenso wichtig ist es, dafür zu sorgen, dass Sicherheitssignale aus dem Körper gespürt werden.
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Erlaube dir, Spaß zu haben
Auch wenn die Zeit gerade schwer ist oder du vor Arbeit nicht weißt wohin, ist es wichtig, Spaß zu haben.
Leichtigkeit und Freude bewirken, dass man das Leben besser bewältigen kann.
Du bist nicht unsensibel oder unverantwortlich, wenn du die Freude in deinem Leben wichtig nimmst. Im Gegenteil, wenn Freude und Leichtigkeit dafür sorgen, dass du Kräfte tankst, kannst du sehr schnell deine Fähigkeiten und deine Energie aktiveren, um anderen zu helfen, zu arbeiten und dein Leben zu meistern.
Fantasiereisen und Musik
Die EMDR Musik von Jorge Henderson ist eine weitere gute Methode, um dem Gehirn und deiner Seele zu helfen, sich zu entspannen. In die Musik sind rechts-links-Beats eingebaut, die genauso die die Klopftechnik wirken.
Höre die Musik immer mit Kopfhörer an, sonst wirkt sie nicht.
Schalte sie niemals beim Autofahren an, denn sie beamtet dich weg und du könntest einen Unfall bauen!
Meine Fantasiereise »Zuversicht« unterstützt auch eine tiefe Entspannung und innere Gelassenheit.
Bei Schlafstörungen hilft dir vielleicht meine Fantasiereise »Traumoase«.
Ich wünsche dir viel Freude und Gelassenheit!
Körperstarke Grüße
Elke Weigel
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