Coronakrise,  Körperübung

Psyche in der Coronakrise: Achtsames Selbstgespräch

Übung: Achtsames Selbstgespräch

Wenn man jetzt die Gedanken der Menschen auf „Laut“ schalten könnte würde man bestimmt viele dieser Sätze hören:

„Wie wird das mit der Coronakrise weitergehen?“

„Schaffe ich das?“

„Was kommt noch auf uns zu?“

„Ich muss noch so viel erledigen!“

„Ich mache mir echt Sorgen.“

Die meisten Menschen haben jetzt ein Hauptthema: Die Corona-Pandemie. 

Das kann ich sehr gut verstehen, denn wir erleben eine Ausnahmesituation, für die wir keine Erfahrungswerte haben.

Im Artikel Deine Psyche in der Corona-Krise habe ich genauer beschrieben, was jetzt in deinem Gehirn und in deinem Gefühlsleben los ist.

In diesem Artikel geht es um eine einfach Körperübung, die dir helfen kann, in deiner Mitte zu bleiben.

Die Nerven nicht zu verlieren und gut spüren zu können, was DU jetzt brauchst, ist in dieser Ausnahmesituation besonders wichtig.

Nur wenn du dich immer wieder beruhigen kannst, dich gut spürst, kannst du klarer denken und die richtigen Entscheidungen treffen.

Mit einem achtsamen Selbstgespräch kannst du für dein inneres Gleichgewicht sorgen.

Wenn dich ein Thema beschäftigt, du etwas Aufreibendes erlebt hast oder es dir nicht gut geht, willst du, dass dir dein Gegenüber zuhört, dich versteht und auf dich eingeht.

Im Idealfall könnte er auch noch etwas sagen, das dir hilft, dich weiterbringt oder dir zumindest das Gefühl gibt, dass du nicht allein bist.

Die meiste Zeit des Tages bist du aber mit dir allein und dein einziger Gesprächspartner.

Wie redest du eigentlich mit dir? Hast du das mal beobachtet?

Am ehesten fällt es uns auf, wenn wir plötzlich laut reden: „Ich bin so blöd!“, sagen wir dann. Oder: „Oh, pass doch auf!“, wenn uns etwas runterfällt. Vielleicht auch: „Ich kann nicht mehr!“, wenn uns alles zu viel wird.

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass man sich gut zureden soll und versuchst es mit: „Ich schaffe das! Ich bin stark! Ich krieg das hin!“

Eigentlich gilt für das Selbstgespräch das Gleiche wie für ein Gespräch mit einem anderen Menschen: Besonders, wenn wir unter Stress stehen, brauchen wir einen achtsame Gesprächskultur.

Ein achtsames Selbstgespräch

1. Phase: Den Körper wahrnehmen

Beginne damit, dass du ein- oder zweimal am Tag bewusst mit dir selbst sprichst.

Setze dich dazu hin, atme tief durch und halte mit gekreuzten Armen deine Oberarme fest. Streiche mit sachten, aber angenehm festen Bewegungen über deine Oberarme und Schultern. Berühre dich sehr freundlich.

Wie geht es deinem Körper jetzt im Moment?

Benenne laut, was du wahrnimmst, während du deine Oberarme abstreichst oder festhältst.

  • Wie fühlt sich dein Körper an?
  • Wo tut es weh oder wo ist ein besonders wohliges Gefühl?
  • Wo bist du angespannt oder leicht und locker?
  • Wo fühlt es sich eng oder hart an oder weit und frei?
  • Spürst du eine Leere oder ist es besonders lebendig in dir?
  • Wie müde bist du?
  • Wie kraftvoll?

Achte darauf, dass du zunächst nur deine Körperempfindungen beschreibst. Es geht im ersten Schritt noch nicht um deine Gefühle.

Verwende Begriffe wie: hart, weich, angespannt, unruhig, gefühllos, kalt, warm …“ 

Schlichte, einfach Begriffe sind besser als komplizierte Beschreibungen. Dein inneres Körperwesen hört zu und das ist wie ein kleines Kind, das keine komplizierten Wörter versteht.

Bewerte nicht, was du spürst. Es darf jetzt alles da sein und sich zeigen.

Wie ist deine Stimmung?

Wie sind deine Gefühle?

Beschreibe deine Stimmungen und deine Gefühle und wenn du dir nicht sicher bist, was du genau fühlst, dann gehe wieder dazu über, die Körperempfindungen zu beschreiben.

Halte dich an die Reihenfolge und benenne immer zuerst die Körperempfindungen. Überhaupt sollte die Wahrnehmung vorwiegend auf den Körperempfindungen liegen. 

Achte darauf, dass deine Gedanken hier nicht so wichtig sind.

Wenn du merkst, dass du deine Gedanken oder Überlegungen aufzuzählen beginnst, dann gehe wieder zurück zu deinem Körper.

Überlegungen und schlaue Erkenntnisse sind jetzt nicht gefragt.

Es ist sehr spannend, einfach mal nur wahrzunehmen, was da ist im Körper.

Benenne alles ohne zu bewerten! Es ist besonders wichtig, dass du dich oder deinen Körper nicht verurteilst, für das, was gerade da ist.

 

Schau dir ein Beispiel von einer Frau, der es heute Morgen gar nicht gut geht:

Ich fühle mich schlapp, energielos und meine Arme fühlen sich schwer an.

Mein Nacken ist verkrampft und ich habe schreckliche Kopfschmerzen.

Ich habe schlecht geschlafen und wahrscheinlich wieder furchtbar mit den Zähnen geknirscht.

Ich will gar nicht aufstehen und schon gar nicht arbeiten gehen. 

In meiner Brust ist ein Druck, wie ein schwarzen Loch.

Ich fühle mich so allein, der Tag macht mir Angst. Ich weiß nicht, ob ich das alles schaffe.

 

Deine Gedanken in einem achtsamen Selbstgespräch

Warum sage ich, dass die Gedanken nicht so wichtig sind?

Wenn die Frau in meinem Beispiel ihre Gedanken benannt hätte, würde das Selbstgespräch vermutlich so ablaufen:

„Mir geht es so furchtbar, ich will gar nicht aufstehen. Wie soll ich den Tag schaffen? Das wird grauenhaft. Ich habe so viel zu tun. Ich muss die Liste abarbeiten, wie soll ich das schaffen? Meine Kolleginnen werden es merken, dass ich nicht fit bin. Ich darf mich jetzt nicht hängen lassen, damit keiner merkt, wie fertig ich bin. Was machen die anderen? Kriegen die das besser hin als ich? Hoffentlich nerve ich niemanden. Wieso meldet sich keiner mehr?“

Von einer kurzen Wahrnehmung wie es ihr geht „Mir geht es so furchtbar, ich will gar nicht aufstehen“, geht sie über dazu, zwischen ihren Ängste vor dem Tag, die Pflichten, die auf sie zukommen und den Gedanken an früher und in der Zukunft hin und herzuspringen.

Sie ist nicht mehr ganz bei sich, obwohl sie vielleicht das Gefühl hat, dass sie nur an ihre Probleme denkt.

Lass dich nicht im Stich

Mit so einem Selbstgespräch  wie im Beispiel lässt man sich eigentlich im Stich. Das, was droht oder was früher mal schlimm war, bekommt viel Raum.

Das hilft nicht, sich zu beruhigen. Denn für das Innere sind Vergangenheit und Gegenwart weit weg. Selbst wenn sie jetzt versuchen würde, einen Plan zu entwerfen, ginge es ihr nur kurzfristig besser. Sie könnte sich sagen: „Ach ich reiß mich zusammen, dann schaffe ich das alles, ich bin stark.“ Aber das schlechte Gefühl kommt sehr schnell wieder.

Vielleicht kennst du solche Momente und hast gemerkt, dass das nicht viel bringt. Meistens tut es noch mehr weh, wenn man sich versucht zusammenzureißen. 

Warum ist das so?

Stelle dir vor, dein Inneres wäre ein kleines Wesen, dem es nicht gut geht. Lass ein Bild davon auftauchen. Wie sitzt es da? Was macht es?

Meist sehen wir dann ein kleines Wesen oder kleines Kind, das sich zusammenkauert, ausgemergelt ist und friert. Es will sich verstecken oder weint sogar. 

Gäbe es dieses Wesen wirklich, dann würde es gar nicht viel bringen zu ihm zu sagen: „Die Kolleginnen werden merken, dass es dir nicht gut geht. Schminke dich lieber. Reiß dich zusammen. Arbeite stur deine Liste ab. Du schaffst das, du bist stark!“

Bei dieser Vorstellung merkst du wie absurd es ist, so zu einer schlechten inneren Verfassung zu sprechen. Und du merkst auch, dass du eigentlich Gewalt anwendest. Es ist brutal, so mit diesem Wesen umzugehen. Das heißt, wenn du öfter auf diese Weise mit dir selbst sprichst, bist du brutal zu dir.

Das hilft dir nicht weiter, es macht alles nur noch schlimmer.

Du sprichst mit deinem inneren Körperwesen

Schau innerlich genau hin. Was ist DA? 

Warum ist es hilfreich, es genau zu benennen?

Wenn du deinem inneren Wesen – und damit dir selbst – sagst, was du wahrnimmst, dann fühlst du dich gesehen. Interessanterweise wirkt das genauso gut, wie wenn ein anderer Mensch dich achtsam und liebevoll wahrnimmt. Die Wirkung ist die gleiche: Du siehst dich, wie es dir gerade im Moment geht und benennst es laut, dadurch entsteht eine Verbindung zu deinem Inneren. Es stimmt zu. Es sagt: „Ja, stimmt, genau so geht es mir gerade.“

Das ist die erste Erleichterung. 

Ich bin da, und es ist real wie es mir geht.

Eltern sagen oft: „Ach was, stell dich nicht so an, das kannst du schon!“ Das mag lieb gemeint sein, aber sie übergehen, was ein Kind tatsächlich gesagt und gezeigt hat. Es fürchtet sich, ist wütend oder traurig. 

Die Realität absprechen ist Gift für die Seele. Zuerst brauchen wir immer, dass jemand wahrnimmt, wie es wirklich ist. Und du kannst dieser jemand sein, indem du dir selbst Zeit schenkst und wahrnimmst, was wirklich da ist. 

2. Phase in einem achtsamen Selbstgespräch: Mitgefühl

Sprich dir selbst Mitgefühl aus. Wie geht das?

Indem du benennst, was du wahrnimmst und bestätigst, dass das Gefühle auslöst.

Die Frau in meinem Beispiel sagt sich dann:

Du Arme, du hast es gerade sehr schwer.

Es ist furchtbar, dass du so schlecht geschlafen hast.

Es ist wirklich schwer, wenn man das Gefühl hat, es nicht zu schaffen.

Ich habe so viel Angst.

Keine Angst, du verweichlichst nicht, wenn du so mit dir sprichst.

Vielmehr wird dein Erleben Realität.

Du nimmst dich wichtig. Erst wenn dein Inneres das gespürt hat, geht es weiter.

Ja, es ist tatsächlich so, dass dein inneres Wesen zuhört, wie du mit ihm sprichst. Wenn du freundlich und geduldig die Realität der Gefühle anerkennst, beruhigt es sich.

Anerkennung dessen, was gerade da ist, beruhigt dich und aus dieser Entspannung entstehen neue Kräfte.

3. Phase in einem achtsamen Selbstgespräch: Achtsamer Zuspruch

Aber bevor diese neuen Kräfte aktiv werden können, hilft es dir, wenn du noch einen weiteren Schritt im Selbstgespräch machst:

Sage dir alles, was du gerade gerne hören würdest. Sage es langsam und sprich laut.

Verwende dabei unbedingt die DU Form.

Hier ein paar Beispiele; die du dir vorsagen kannst. Probiere aus, ob dein Inneres darauf reagiert.

Klopfe während du die Sätze laut aussprichst, sachte deine beiden Oberarme. Die körperliche Berührung trägt dazu bei, dass es in deinem Inneren besser ankommt.

  • Ich lasse dich nicht allein.
  • Ich bin bei dir.
  • Ich helfe dir.
  • Ich habe dich lieb.
  • Ich sorge für dich.
  • Ich glaube an dich.
  • Ich weiß, dass du schon ganz viel sehr gut gemacht hast, und du wirst es wieder schaffen.
  • Du gehst nicht unter.
  • Du wirst eine Lösung finden.

Wenn dir keine Sätze mehr einfallen, dann klopfe einfach weiter und spüre nur, wie dein Inneres auf die Sätze reagiert.

1-2 Minuten sind genug.

Wenn es für dich ungewohnt ist, liebevolle Sätze zu finden, dann lies im Artikel „Die innere gute Stimme finden“ nach, wie du es lernen kannst. Die innere Heilerin ist eine gute Ratgeberin dafür.

4. Phase in einem achtsamen Selbstgespräch: Was brauchst du jetzt am meisten?

Im letzten Schritt nimm dir einen Moment Zeit, zu spüren, nach was dir jetzt ist.

Was brauchst du jetzt am meisten?

Nach einem achtsamen und liebevollen Selbstgespräch wirst du deutlicher spüren, was du wirklich brauchst.

Vielleicht spürst du, dass du Ruhe brauchst, Natur, etwas Gutes zu Essen oder du merkst, dass du langsamer werden solltest. Du kannst dann leichter Termine absagen und dir Langsamkeit erlauben.

Vielleicht brauchst du ein Gespräch mit einer neutralen Person, die dir hilft deine Gedanken und Gefühle zu sortieren. Wähle gut aus, mit wem du redest. Manche Menschen stressen dich jetzt vielleicht noch zusätzlich, du solltest sie meiden.

Zusammenfassung der Übung: Achtsames Selbstgespräch

– Benenne wertfrei deine Körperempfindungen

– Benenne deine Stimmung und deine Gefühle

Lass alle Bewertungen weg und fange nicht an, zu analysieren, was mit dir los ist.

– Benenne, was die letzte Zeit los war und erkenne, wie anstrengend oder schwer es für dich war

– Sage dir alles, was du jetzt gerne hören würdest und was dir gut tut.

Lass dir Zeit dabei und atme immer wieder tief durch.

Danach atme noch ein paar Mal tief und spüre, was du jetzt brauchst?

– Was könnte dir jetzt gut tun?

  • Dir erlauben weniger zu machen?
  • Langsamer zu werden?
  • Was könntest du dir Gutes tun?

Sage dir abschließend ein paar liebevolle Worte:

Ich bin stolz auf dich.

Ich habe dich lieb!

Keine Zeit für dich?

Falls du wirklich gar keine Zeit hast, das zu tun, was du eigentlich am dringendsten bräuchtest, dann verspreche dir, dass du es sehr bald nachholen wirst.

  • Verspreche dir einen freien Abend oder ein freies Wochenende und warte nicht zu lange damit. Du kannst dein Inneres nicht auf den nächsten Urlaub vertrösten. Am besten wäre es, wenn innerhalb der nächsten Stunden etwas tust, was dir gut tut.

Was du IMMER sofort tun kannst:

Langsamkeit, Atmen, Anfassen, Bewegen

  • Du kannst auf jeden Fall IMMER langsamer werden, langsamer gehen, langsamer tippen, langsamer deine Arbeit machen. Das entlastet sehr.
  • Du kannst darauf achten, dass du tief atmest, das reduziert die Stresshormone im Körper.
  • Du kannst einen Moment aus dem Fenster schauen und deinen Nacken abstreichen.
  • Du kannst die Füße auf dem Boden spüren und dich einen Moment darauf konzentrieren, wie sich sich anfühlen, wenn du von den Zehen bis zur Ferse über den Boden rollst.

Das alles reduziert die Stresshormone und bringt dich in Kontakt mit deinem Körper.

Gute Gefühle

Es gibt nicht nur die Coronakrise, es passieren auch viele gute Dinge. Vielleicht hast du dich neu verliebt oder eine gute Nachricht bekommen.

Gute Gefühle

Auch aufregende gute Erlebnisse können überwältigend sein. Dann ist die Freude und Aufregung viel zu viel für unser inneres System. Man meint zu platzen und würde gerne mit jemandem reden. Oft ist ausgerechnet dann keiner da. Oder die anderen realisieren gar nicht, wie bedeutsam der Moment für dich ist, sie nicken und reden von etwas anderem. Das kann sehr frustrierend sein.

Also, wenn mal wieder keiner richtig zuhört, niemand telefonisch erreichbar ist oder auf deine Text- und Sprachnachrichten reagiert, dann kannst du ein heilendes Selbstgespräch führen.

Vergiss nicht am Ende zu sagen:

„Ich bin stolz auf dich!“

Achtsame Gespräch mit anderen führen

Es anderen beibringen

Wenn du eine Weile das heilende Selbstgespräch geführt hast, wirst du merken, dass du dir auch von anderen wünschst, dass sie so mit dir sprechen könnten.

Du weißt jetzt mehr, was du willst und brauchst und welche Art von Gespräch dir gut tut.

Erzähle deinen nahestehenden Menschen davon.

Ich meine, dass man auf achtsame Art so oft wie möglich miteinander sprechen sollte.

Auch in bei einer kurzen Begegnung im Alltag tut es gut, einander wirklich zuzuhören und aufeinander einzugehen.

Jedem Menschen, der einem wichtig ist, sollte man mindestens einmal im Gespräch so begegnen, auch wenn dann der Rest des Abends herumgalbert wird und man sich witzige Storys erzählt.

 

Ich wünsche dir viele heilende Selbstgespräche!

Elke Weigel

Für Beratungstermine auch online oder über Telefon bin ich gerne für dich da.

Tägliche Unterstützung

Lerne dich genau kennen:

Wenn du oft im Stress bist und das Gefühl hast, es ist immer viel zu viel zu tun, dann  übergehst du leicht deine Körpersignale.

Wenn du öfter gereizt bist und unzufrieden, kann es daran liegen, dass du zu wenig auf deine Körpersignale gehört hast.

Wenn du dich langweilst, sobald du nichts mehr zu tun hast und unruhig wirst, weil du denkst, die anderen haben ein viel spannenderes Leben, dann merkst du vielleicht nicht, was du gerade wirklich brauchst. 

Für mehr Zufriedenheit kannst du meinen Online-Test ausprobieren:

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– Wenn du deine Entscheidungen im Einklang mit deiner aktuellen körperlichen Verfassung triffst, fühlst du dich wohler und du kannst Stress und Erschöpfung verhindern.

– Wenn du beachtest, wie es deinem Körper geht, kommst du viel schneller und öfter in einen energievollen Zustand und kannst voller Schwung und Freude arbeiten oder deine Freizeit genießen.

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Ich freue mich natürlich auch immer sehr über Rückmeldungen, wie meine Übungen bei dir gewirkt haben!

Herzliche Grüße

Elke Weigel

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